Ganancias magras o no tan magras

Quiero hablar de algunos conceptos básicos relacionados con la nutrición para ganar masa, sobre todo mirando las diferentes filosofías para ganar masa muscular que se encuentran por allí. Como de costumbre, le echaré un vistazo a cada una, viendo las ventajas y las desventajas de cada enfoque.

Y, por supuesto, voy a dar mis propias recomendaciones de lo que pienso que es optimo para la mayoría de las personas bajo la mayoría de las circunstancias. Por favor, tenga en cuenta mi uso de la palabra "mayoría". Siempre hay excepciones, situaciones en las que se podría hacer algo diferente. Aquí estoy hablando más en general.

Vieja escuela. Volumen/Definición

En los viejos tiempos del culturismo, el enfoque estándar para ganar masa muscular era volverse grande y gordo durante fuera de temporada y esto se llamaba volumen. En términos modernos, esto se conoce generalmente como GFH que significa Get Fucking Huge (ponerse malditamente enorme).

Ambos enfoques giran en torno a un mismo concepto: Entrenar como bestias y comer todo lo que pueda, ganando peso (y grasa corporal) rápidamente. En los viejos tiempos, hay historias de personas haciendo volumen hasta más de 300 libras antes de bajar de las 200 libras para su competición. Sí, una locura. Hacer dieta es un poco más sano ahora y por lo general toma 6-12 meses para los tíos gordos volverse definidos.

Quisiera señalar que, hasta cierto punto, esta idea sigue existiendo hoy en día entre algunos culturistas profesionales. Por ejemplo, aquí tenemos a Lee Priest, fuera de temporada y en condición de competición.

Hay también algunas buenas historias de grandes powerlifters definiendo a niveles de culturismo en cuanto a masa magra y desarrollo. David Gulledge es un ejemplo particularmente bueno, aquí hay fotos de él antes y después.

Así que claramente hay algún mérito en este enfoque para ganar masa muscular. Cuando el atleta se quita la grasa (que puede tardar un año o más, dependiendo del grado de gordura), suponiendo que no llevaron la dieta demasiado mal y no perdieron todo el músculo, a menudo se ven absolutamente increíbles. También es muy divertido comer, comer, comer y comer y no importar de donde provienen las calorías. Pizza, donuts, dulces, cualquier cosa que brinde calorías es buena.

Lo que no se suele hablar aquí es de los elementos de apoyo (léase: drogas) que están involucrados aquí. Entre el incremento de la cantidad de masa muscular ganada mientras se vuelven grandes y gordos a moderar la perdida de musculo mientras pierden kilos y kilos de grasa, las drogas hacen una gran diferencia.

Pero este enfoque para ganar masa muscular puede ser contraproducente para los naturales, ya que hay límites biológicos tanto para la tasa de aumento de músculo (por día o por semana), así como la cantidad máxima de músculo que se puede llevar encima. En general, no creo que este enfoque sea ideal para el culturista natural o el atleta para ganar masa muscular.

Los atletas por lo general no pueden permitirse el lujo de ganar toda esa grasa (el rendimiento se resiente) mientras que en los culturistas el exceso de grasa ganado mientras se gana musculo sólo significa más tiempo a dieta para volver a estar magros. Dada una tasa máxima semanal de aumento de músculo, aumentar el peso corporal a una velocidad demasiado rápida significa que mucha grasa está siendo obtenida sin aumentar la tasa de ganancia de masa muscular.

Incluso para los culturistas sin fines de competir, suponiendo que la persona está entrenando por razones de apariencia, ponerse demasiado grande y gordo por una parte del año realmente no es consistente con ese objetivo. Otros puntos negativos son la formación de estrías y la posibilidad de aumentar de forma permanente el “set point” del cuerpo ( se hace mas difícil ponerse y mantenerse magro cuando se vuelve a la definición).

Debo señalar que, para la gente muy flaca o aquellos que buscan la tasa más rápida de aumento para llegar a sus límites genéticos, hay algo que decir acerca de esta filosofía. Pero, para la mayoría, pienso que en general las desventajas superan las ventajas y quitando la situación de por ejemplo un jugador profesional de fútbol o alguien que sólo necesitaba ponerse grande y fuerte de forma rápida y que no se preocupa por el exceso de grasa ganada en (o que la necesita para ser competitivo), sería poco probable que recomiende este enfoque.

Subir limpio (Lean gaining)

En el otro extremo se encuentra la obsesión por el subir limpio, la idea de que la gente va a ganar masa muscular sin añadir un gramo de grasa corporal. El subir limpio normalmente se basa en el conteo meticuloso de calorías, el momento en que se ingieren, la obsesión con el comer limpio, etc. sin siquiera proporcionar los nutrientes necesarios para crecer a tasas significativas. 

Los beneficios de este enfoque son que usted se ve bien todo el año; por supuesto si su meta es competir en culturismo (o deportes), esto también significa no tener que hacer fase de definición.

El simple hecho es que un culturista que se niega a ganar grasa y no agrega nada de musculo entre cada presentación no estará mejorando año tras año. El miedo a la grasa corporal los previene de obtener alguna mejora.

Los atletas a menudo tienen que aumentar la masa muscular (para mejorar la fuerza, pasar a otra categoría de peso, etc.) y, a menudo no tienen mucho tiempo para hacerlo. Mantener las calorías durante todo el año demasiado bajas perjudica las mejoras tanto en masa como en ganancias de fuerza. Atletas como los levantadores olímpicos o los powerlifters por lo general entrenan con un peso corporal ligeramente superior a su categoría de peso: esto les permite comer más, entrenar con mayor eficacia y hacer ganancias mas rápido. Siempre se puede perder peso y grasa cuando sea necesario.

El simple hecho es que el cuerpo necesita no sólo un estímulo de entrenamiento adecuado, sino también suficientes bloques de construcción (proteínas, aminoácidos) y suficiente energía (calorías) para máximas ganancias. Discutí eso en detalle en Calorie Partitioning Part 1 and Calorie Partitioning Part 2. Mantenerse excesivamente magro (lo que significa hacer toneladas de cardio o restringir calorías, o ambos) no es coherente con el objetivo de tratar de ser más fuerte y/o más musculoso en su mayor parte.

Otro inconveniente es que la meticulosa atención a la nutrición todos los días puede volver a la gente loca. Preocuparse por cada gramo de lo que usted come todos los días de su vida puede conducir a algunas personas a perder la cordura; también provoca algunos grandes atracones cuando pierden el control por incluso un segundo.

Antes de continuar, quiero señalar que algunos enfoques de ganancia de masa magra, en particular mi propia variante la Ultimate diet 2.0, así como algunos de los enfoques de ayuno intermitente (por ejemplo, el Lean Gains de Martin Berkhan) adoptan un enfoque más relajado a la idea de aumentar la masa muscular al mismo tiempo que se limita el aumento de grasa. En lugar de basarse en torno a mantener las calorías bajas/controladas todo el tiempo, se basan en la alternancia a corto plazo (1-3 días) de ingestas altas y bajas de calorías.

Los períodos de bajas calorías limitan o reducen las ganancias de grasa mientras que los períodos de altas calorías apoyan el crecimiento y las ganancias. Hay una mayor flexibilidad, las personas cuentan con algunos periodos de gran ingesta de calorías (ayudando a evitar la locura y los atracones) y hay otros beneficios para las personas que están decididas a mantenerse magras todo el año pero que quieren ganar algo de masa muscular. Pero estos enfoques suelen ser bastante diferentes del típico enfoque de subir limpio.

Quiero describir lo que pienso que es tal vez un enfoque "ideal 'para ganar masa (en el largo plazo) sin que nadie se vuelva demasiado gordo o limitando las ganancias por permanecer demasiado magro.

Antes de llegar a eso, tengo que hablar de algo que no le va a gustar a muchos lectores.

¿Qué tan rápido se puede realmente ganar masa muscular?

Las revistas prometen 10 Kg de músculo en tan solo 8-10 semanas, un suplemento promete 2 Kg de músculo en 3 días. Lamentablemente, todo esto es básicamente una mierda. Sí, con la carga de glucógeno o la creatina usted puede aumentar la masa corporal magra (no es igual a la masa muscular) con bastante rapidez, pero más allá de eso, el músculo esquelético en realidad crece muy lentamente.

¿Qué tan lento?

En promedio, un hombre natural haciendo todas las cosas bien estará ganando 250 Gr de musculo a la semana. Una mujer puede ganar aproximadamente la mitad que eso o acerca de 250 Gr de musculo cada dos semanas.

Luego de un año completo de entrenamiento, suponiendo que el atleta está haciendo todo bien, eso significa 11-12 Kg de calidad para los hombres (5-6 Kg para las mujeres). Lo cual, si lo piensas bien, en realidad no es tan horrible. Es simplemente horrible en comparación con lo que la gente piensa que van a ser sobre la base de las falsas promesas de las revistas (o alegaciones de uso de drogas culturistas). Quisiera señalar que aquello sólo se da en el primer año de entrenamiento y las ganancias se vuelven más lentas después de eso. 

Lo cual, si lo piensas bien, en realidad no es tan horrible. Es simplemente horrible en comparación con lo que la gente piensa que va a ganar basado en las falsas promesas de las revistas

Eso supone que se ganan 250 Gr de musculo semana a semana por todo el año. Curiosamente, por lo general no funciona de esa manera. Las personas pueden pasar mucho tiempo sin ganancias medibles y luego se despiertan varias libras más pesado de la noche a la mañana. No tengo ni idea del por qué, tan solo es así como por lo general funciona.

Un punto medio feliz: Un poco de volumen, un poco de definición

Como se señaló anteriormente, no hay duda de que ganando un poco de grasa le permitirá una mayor tasa de aumento de masa muscular. El inconveniente es que, al ganar mucha grasa, la definición también se extiende y además la apariencia sufre.

Y mientras mantenerse magro es bueno desde un punto de vista estético, tratando de mantenerse muy magro todo el tiempo tiende a perjudicar las ganancias de masa y fuerza debido a que usted simplemente no pueden comer lo suficiente.

La solución, por supuesto, es simplemente alternar períodos más cortos de ganancia muscular donde el objetivo es la ganancia máxima de músculo aceptando pequeñas ganancias de grasa antes de pasar a una corta fase de definición para quitar la grasa sin perder nada de la ganancia muscular.

Por favor, lea cuidadosamente las partes en cursiva, son la clave para todo esto. Lo que es ideal para la mayoría de las situaciones en mi experiencia es tratar de maximizar la ganancia muscular (entrenamiento inteligente, leve superávit calórico) permitiendo que una pequeña cantidad de ganancia de grasa se produzca.

Si bien esto hace que el atleta engorde (esto debe hacerse sin volverse totalmente gordo), esto también maximiza la tasa de aumento del músculo. En definición, por supuesto, el objetivo debería ser siempre limitar la perdida de grasa. Hecho correctamente, alternando ganancia de masa con una correcta definición, el resultado final es mas masa muscular.

Pongamos algunos números y pautas a esto

1.     El atleta no debería empezar la etapa de ganancia muscular demasiado gordo. Los hombres deberían estar a un 10-12 % de grasa corporal antes de considerar hacer cualquier clase de “fase de volumen”. Para una mujer esto equivale a un 19-24%

1.     Sería ideal si, luego de definir, el atleta se tome 2 semanas de mantenimiento en el nuevo porcentaje de grasa corporal. Las razones para esto son muchas pero gira en torno a permitir que algunas de las adaptaciones hormonales de la etapa de definición se normalicen.

1.     Un peso corporal ganado de aproximadamente 450gr por semana en hombres (Del cual la mitad debería ser musculo) y la mitad en mujeres debería aproximadamente maximizar las ganancias musculares sin una excesiva ganancia de grasa. Habrá cierta ganancia de grasa, por supuesto, pero cualquier otra tasa de ganancia de peso corporal mas rápida solo incrementará la ganancia de grasa sin incrementar la tasa de ganancia muscular.

1.     Cuando el atleta alcanza un porcentaje graso de aproximadamente un 15% en hombres y 24-27% en mujeres, la fase de ganancia muscular debería detenerse. Cuanto tiempo llevará esto depende del tamaño del atleta pero en realidad un hombre de 170 libras con un porcentaje graso de 10% puede ganar 16 libras (8 libras de grasa, 8 libras de musculo) antes de alcanzar la meta del 15% de porcentaje graso. A una libra por semana, eso sería 16 semanas. Lo cual, he de señalar, que debería ser dividido en al menos dos bloques separados de entrenamiento.

1.     Al finalizar la fase de ganancia de masa muscular, una fase de consolidación de 2 semanas donde las calorías son llevadas a nivel de mantenimiento y el cardio, si no se estaba haciendo se vuelve a hacer, debería ser llevada a cabo antes de definir.

Resumamos lo anterior un poco mas. El atleta debe establecer los limites superior e inferior aceptables para el porcentaje graso. Para hombres, 10-15% es un buen rango. Para mujeres, 19-27%. Definir hasta alcanzar el limite inferior, estabilizar por dos semanas, ganar masa hasta alcanzar el limite superior, estabilizar dos semanas, luego definir nuevamente manteniendo el musculo. Luego de muchos meses o un año de entrenamiento, deberías terminar con mas musculo del que empezaste.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html

Traducido por Karkouri

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Entrevista con Brad Shoenfeld

PREGUNTA: ¿Cree que los músculos de la pared abdominal responden del mismo modo que otros grupos musculares cuando son expuestos a un programa de entrenamiento de volumen e intensidad suficiente para provocar hipertrofia muscular?

RESPUESTA: Es una excelente pregunta… Los músculos abdominales probablemente no alcancen un grado muy importante de hipertrofia debido al tipo de músculo que forma la pared abdominal. Es decir, ciertamente los músculos abdominales van a hipertrofiarse; pero no van a hipertrofiarse en una magnitud similar a la que podría observarse, por ejemplo, en músculos fusiformes como los bíceps. Otra cuestión con los músculos abdominales es que trabajan muy frecuentemente ya que estabilizan al cuerpo en casi cualquier ejercicio; ya sea si éste se realiza en posición de pie o en posición de sentado (en este último caso el trabajo de estabilización es de menor magnitud); e incluso hasta en algunos ejercicios que se realizan en máquinas. Esto hace que haya un gran potencial de sobreentrenamiento de los músculos abdominales; y por ello mencioné previamente que no es necesario trabajarlos tan frecuentemente para optimizar su respuesta y ciertamente no es necesario entrenarlos a diario. Pero si se los entrena como a cualquier otro grupo muscular, se podrá observar una respuesta hipertrófica pero no debería esperarse una respuesta de igual magnitud a la de otros músculos.

PREGUNTA: ¿Recomienda alguna cadencia específica de movimiento como la más efectiva para estimular la hipertrofia muscular?

RESPUESTA: Es una excelente pregunta. En realidad no se han llevado a cabo muchos estudios para investigar los efectos de la cadencia, y es algo que se debería investigar en futuros estudios. En mi opinión, aunque se basa más en la experiencia, la fase concéntrica o positiva de un ejercicio debería hacerse en forma veloz o explosiva; y esto se debe a que se maximiza la tensión mecánica. En un artículo que he publicado sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular describo los tres aspectos básicos que median la respuesta hipertrófica y que son:

- La tensión mecánica; que son las fuerzas aplicadas sobre los músculos

- El estrés metabólico, y

- El daño muscular.

Por lo tanto, si se entrena con mayores niveles de tensión mecánica probablemente se mejorará la respuesta hipertrófica. Es por esto que si se reduce la velocidad de las repeticiones se estará reduciendo la intensidad (como porcentaje de una RM) con la que se va a entrenar. Por cierto, a medida que se las repeticiones se vuelven más “pesadas”, la cadencia se enlentecerá; es decir, supongamos que hacemos una serie de 10 RM, entonces probablemente la séptima repetición se hará en forma más lenta que la primera repetición. Para resumir, la cadencia de las repeticiones debería ser aquella que permita realizar una serie controlada con un peso óptimo dentro del rango de hipertrofia y; en la fase excéntrica, en general recomiendo que la misma sea controlada, con una duración de aproximadamente 2 segundos. En este sentido, no es necesario controlar los dos segundos sino que a lo que me refiero es que el descenso sea lo suficientemente lento como para asegurar que se está bajando el peso y no que el peso vence nuestra resistencia ya que de esta manera no hay tensión muscular. Obviamente, esto sería contraproducente para el proceso de hipertrofia ya que la literatura ha mostrado consistentemente que las contracciones excéntricas ejercen un efecto diferencial sobre el proceso de hipertrofia en comparación con las contracciones concéntricas. Por lo tanto, repito nuevamente, la fase concéntrica debería ser “explosiva” y la fase excéntrica controlada con una duración de aproximadamente dos segundos.

PREGUNTA: ¿Qué opina del entrenamiento hasta el fallo muscular para provocar hipertrofia? ¿Es necesario entrenar siempre hasta el fallo muscular en todas las fases que has propuesto?

RESPUESTA: Bien, no diría necesario sino que diría que es beneficioso para maximizar el proceso de hipertrofia, ya que se maximiza el componente metabólico del proceso de hipertrofia. Esto es porque, por ejemplo, durante un entrenamiento con sobrecarga de alta intensidad hasta el fallo muscular probablemente se reclute al “pool” entero de motoneuronas; pero… no solo se trata del reclutamiento sino también de la estimulación de las fibras musculares, ya que se pueden reclutar a las fibras musculares pero no estimularlas al máximo y esta es una de las razones por lo cual incluyo al entrenamiento hasta el fallo en alguna de las fases que propongo. No obstante, como mencioné durante la presentación, entrenar demasiado tiempo hasta el fallo muscular puede tener un efecto negativo. En un estudio llevado a cabo por Izquierdo y colaboradores, creo que del año 2007, donde observaron que dieciséis semanas de entrenamiento hasta el fallo muscular en cada una de las series derivó en una reducción de la respuesta hormonal; es decir que los niveles de testosterona e IGF-1 se vieron crónicamente suprimidos. En definitiva, lo que quiero señalar es que se debe entrenar hasta el fallo muscular pero no excederse con este tipo de entrenamiento.

PREGUNTA: ¿Qué opina sobre la hiperplasia fibrilar? ¿Es posible que un cambio moderado en la arquitectura muscular provoque mejoras en el rendimiento deportivo?

REPUESTA: La cuestión con la hiperplasia es que la mayoría de los estudios de investigación muestra que podría ocurrir, pero de ser así no contribuiría significativamente a la hipertrofia muscular. En algunos experimentos llevados a cabo con modelos animales en donde se realizó un protocolo extremo de entrenamiento con sobrecarga se ha observado hiperplasia fibrilar; sin embargo en estos estudios se han realizado procedimientos como la ablación quirúrgica del tríceps sural de roedores, y por supuesto los músculos intentarán compensar esto; pero esto no es consistente con cómo nosotros entrenamos. De hecho, en los estudios de investigación llevados a cabo con humanos podemos decir que si se produce hiperplasia, la magnitud de ésta es insignificante, por lo que la mayor parte del crecimiento muscular que puede observarse con el entrenamiento de sobrecarga en humanos es función de la adición de sarcómeros en paralelo.

PREGUNTA: En uno de los artículos que has publicado recientemente mencionó que los antiinflamatorios no esteroides podrían interferir con las adaptaciones musculares durante el entrenamiento con sobrecarga ¿podría hablarnos sobre esto?

RESPUESTA: Si, excelente pregunta. El artículo lo he publicado en Sports Medicine, y es un tema muy interesante ya que hay un buen número de investigaciones que ha mostrado que la respuesta inflamatoria al ejercicio posee un potencial efecto en la promoción de la hipertrofia muscular. En este sentido, sabemos que el daño muscular es uno de los factores que mediarán la respuesta inflamatoria aunque también hay otros factores que también estimulan la respuesta inflamatoria además del daño muscular. Los antiinflamatorios no esteroides básicamente detienen la respuesta inflamatoria mediante su efecto sobre la enzima ciclooxigenasa y existen estudios que han observado que la administración de antiinflamatorios no esteroides disminuye la síntesis proteica post-ejercicio así como también la respuesta de las células satélite. Para aquellos que no saben lo que son las células satélite, estas son básicamente un tipo de célula madre muscular que donan sus núcleos a las fibras musculares de manera que estas puedan sintetizar una mayor cantidad de proteínas y además producen diversos factores miogénicos que ayudan en la reparación y regeneración del tejido muscular.

Interesantemente existen algunos estudios de investigación que muestran que en ciertas poblaciones, especialmente en ancianos, la administración de antiinflamatorios no esteroides ejerce un efecto positivo. Si bien se requieren más investigaciones sobre este aspecto, se cree que los adultos mayores y sobre todo en aquellos que se presentan algún tipo de enfermedad relacionada con la vejez; poseen una respuesta inflamatoria crónica de bajo grado (chronic low grade inflammatory response). Al parecer, los antiinflamatorios no esteroides, al suprimir esta respuesta inflamatoria crónica de bajo grado,ejercen un mayor efecto sobre el proceso de hipertrofia que cualquier efecto supresor que podrían tener sobre la enzima ciclooxidasa. Asimismo, se ha observado que la inflamación de bajo grado desmejora los procesos de hipertrofia muscular. Por lo tanto, teóricamente podríamos hipotetizar que en los adultos mayores que no presentan inflamación crónica de bajo grado, la administración de antiinflamatorios no esteroides podría tener un efecto perjudicial sobre el proceso de hipertrofia, pero en aquellos adultos mayores que presentan inflamación crónica de bajo grado podría ejercer un efecto positivo; no obstante eso requiere de estudios adicionales.

PREGUNTA: Respecto de la interconversión de fibras musculares ¿Se sabe si algún tipo de entrenamiento provoca una transición diferente a la transición clásica de IIX a IIA y IIA a IIX?

RESPUESTA: Sabemos que, casi con cualquier programa de entrenamiento con sobrecarga, se producirá la transición de fibras IIX a IIA; es decir, básicamente las fibras IIX se vuelven más “oxidativas”. Se cree que esta es una respuesta adaptativa positiva y en este sentido lo que teóricamente ocurre es una hibridación de las fibras IIX. Por otra parte, existe muy poca evidencia que muestre que las fibras tipo I puedan convertirse en fibras tipo IIA (por lo menos que esta interconversión sea de gran magnitud); y esta evidencia proviene principalmente de algunos experimentos en donde se ha realizado un entrenamiento con sobrecarga extremo en modelos animales. Sin embargo, la evidencia de que la conversión de fibras tipo I en tipo IIA pueda suceder en humanos es prácticamente inexistente. Entonces, ciertamente se producirá la conversión de fibras tipo IIX en tipo IIA que es la conversión “natural” que se observará con cualquier tipo de entrenamiento.

PREGUNTA: ¿Existe alguna diferencia entre una rutina de entrenamiento para provocar hipertrofia sarcomérica y otra para provocar hipertrofia sarcoplasmática?

RESPUESTA: Yo creo que hay una mala interpretación de lo que estaba tratando de decir; ya que no existe tal cosa como la hipertrofia sarcoplasmática. Cuando se entrena con un número moderado a alto de repeticiones se producirá un incremento de la fracción sarcoplasmática, sobre todo debido al incremento en los depósitos de glucógeno. En contraste, un entrenamiento con bajas repeticiones (de tipo “powerlifting”) dependerá principalmente del sistema de los fosfágenos, sin estresar en demasía el sistema glucolítico, y por lo tanto no existe una razón por la cual el cuerpo se deba adaptar incrementando las reservas de glucógeno. Entonces, esta es la distinción principal entre los dos tipos de entrenamientos mencionados y que se confunde con una rutina para provocar hipertrofia sarcoplasmática. En realidad, con un entrenamiento en base a un número moderado a alto de repeticiones se produce un incremento de la fracción sarcoplasmática debido a que el glucógeno provoca el incremento en el agua celular. Esto último incrementa el edema celular y existe evidencia de que el incremento en el edema celular podría afectar positivamente la respuesta hipertrófica, lo cual no se observa con aquellos entrenamientos realizados conun bajo número de repeticiones.

PREGUNTA: Algunos estudios llevados a cabo con ratas muestran que luego de un período de entrenamiento de tres semanas, una semana sin entrenamiento provoca un mayor incremento de la masa muscular ¿Cuál es su opinión?

RESPUESTA: Básicamente sí. En este momento no recuerdo el estudio específico al que hace referencia; pero estudios similares son la base del esquema de entrenamiento que he presentado aquí. Ahora bien, no creo que sea estrictamente necesario tener una semana sin entrenamiento, sino que la semana de descarga a la que hicimos referencia funciona como período de recuperación y creo que esto es lo importante. Sin embargo, si bien el esquema que yo planteo es de tres semanas de entrenamiento por una semana de descarga, esta estrategia puede y debe adaptarse a los diferentes individuos; y he observado que algunos individuos pueden realizar períodos de hasta seis semanas de entrenamiento antes de realizar una semana de descarga. Esto es la base del principio de individualización que he mencionado durante la conferencia.

Muchas gracias Brad, ha sido muy interesante.

http://g-se.com/es/org/iicefs/blog/preguntas-y-respuestas-al-especialista-sobre-la-hipertrofia-muscular

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Los efectos del ejercicio de resistencia de baja intensidad en circuito

El propósito de este estudio fue examinar el consumo de oxígeno (VO ( 2 ) ) durante y después de una sola sesión de ejercicio de resistencia de baja intensidad con  movimientos lentos.

Once hombres saludables realizaron los siguientes tres tipos de ejercicio de resistencia de circuito en días diferentes :

( 1 ) El ejercicio de baja intensidad de resistencia con movimiento lento : el 50% de una repetición máxima ( 1 -RM ) y 4 s de cada una de las fases de elevación y descenso ;

( 2 ) el ejercicio de alta intensidad de la resistencia con el movimiento normal : el 80% de 1 -RM y 1 s cada una de las fases de elevación y descenso ,

y ( 3 ) el ejercicio de resistencia de baja intensidad con el movimiento normal : el 50% de 1 -RM y 1 s cada una de las fases de elevación y descenso .

Se llevaron a cabo estos tres ensayos de ejercicios de resistencia para los tres series en un patrón de circuito con cuatro ejercicios , y los participantes realizaron cada serie hasta el fallo.

 El consumo de oxígeno fue de control permanente durante el ejercicio y durante 180 minutos después del ejercicio. Promedio VO ( 2 ) a lo largo de la sesión de ejercicio fue significativamente mayor con el ejercicio de resistencia de alta y de baja intensidad con el movimiento normal que con el ejercicio de resistencia de baja intensidad con el movimiento lento ( P < 0.05 ), sin embargo , el total de VO ( 2 ) fue significativamente mayor en el ejercicio de resistencia de baja intensidad con el movimiento lento que en los otros ensayos.

En contraste , no hubo diferencias significativas en el consumo de oxígeno total del exceso de post-ejercicio entre los tres ensayos de ejercicio .

Los resultados de este estudio sugieren que el ejercicio de resistencia de baja intensidad con el movimiento lento induce mayor gasto de energía que el ejercicio de resistencia con el movimiento normal de alta o baja intensidad , y es seguido por el mismo consumo de oxígeno total del exceso de post-ejercicio durante 180 minutos después del ejercicio

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22122530

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La verdad sobre el daño metabolico

Luchando con la falta de motivación, la libido baja , o simplemente sientes que has hecho todo lo correcto , pero ya no puede responder a la dieta y el entrenamiento? Podría ser daño metabólico .

• Usted puede sentirse mal y tener disfunción metabólica sin estar en un estado de enfermedad manifiesta .

• " Comer menos y hacer más ejercicio " puede llevar fácilmente un levantador avanzado a un estado de daño metabólico .

• Su metabolismo no funciona como una calculadora . Funciona como un termostato.

• Hay tres maneras de reparar su metabolismo , dependiendo de en qué etapa de modo de hambre se encuentre

Modo de hambre , el daño metabólico, resistencia a la pérdida de peso , fatiga adrenal ... Por alguna razón , estos términos se meten bajo la piel de las personas.

La comprensión de la terminología

Lo llamaremos como " fatiga suprarrenal ". A veces, cuando un diagnóstico real se podría hacer , lo llamamos " hipotiroidismo " o " tiroiditis de Hashimoto " o " insuficiencia suprarrenal. "Pero yo he adoptado ya que el término " daño metabólico " porque es más descriptivo.

Disfunción Versus Enfermedades

Una persona puede sentirse mal y tener disfunción metabólica sin estar en un estado de enfermedad manifiesta . Se debe tener sentido para la mayoría de la gente que puede tener disfunción metabólica mucho antes de que usted tiene una enfermedad metabólica. Y la medicina tradicional no tiene mucho que ofrecer a menos que haya un diagnóstico. Por ello, ha surgido el campo de la medicina funcional.

Digamos que no te sientes tan bien, que tienes hambre todo el tiempo, orinar más de lo normal, y aumentas de peso . Cuando vas a ver a su médico tradicional te va a mirar  el azúcar en la sangre para descartar diabetes. Si sus niveles de azúcar en la sangre en ayunas son 119 que no tiene diabetes, pero si llegan a 120 lo hace . ¿Ve usted lo absolutamente ridículo que es eso? Mucho antes de llegar a una glucemia en ayunas de 120 , tenía algún tipo de disfunción grave. Pero nadie está muy seguro de cómo llamarlo .

Así que la medicina llama un montón de cosas diferentes , como la desregulación del azúcar en la sangre , alteraciones de la glucemia , la prediabetes , etc, pero ninguno de los que se aceptan son diagnósticos . Simplemente son términos descriptivos que describen una perturbación medible que aún no se ha convertido en una enfermedad.

Mucho antes de que el trastorno de déficit de atención , síndrome de ovario poliquístico , fibromialgia , autismo y síndrome de fatiga crónica se convirtió en el diagnóstico , fueron llamados mitos y su existencia fue negada .

Así diciendo daño metabólico o el modo de hambre "es un mito " se parece mucho a la prediabetes que dicen es un mito. Decir " fatiga suprarrenal no existe" es muy parecido a decir " sobre-entrenamiento no existe. " Estos son los trastornos funcionales que tienen signos clínicos y síntomas que pueden ser recogidos en los exámenes físicos y de laboratorio de sangre.

Estas alteraciones pueden o no pueden tener una etiqueta diagnóstica correspondiente, pero eso no significa que no existan. Esta es la zona gris entre la salud y la enfermedad óptimo, el área en la que la función comienza a ser comprometida.

Así que ¿Qué es el " modo de hambre " exactamente?

Lo gracioso es que cuando ves lo que el modo de hambre es la realidad, lo más probable conseguir lo que estamos hablando muy rápidamente. He encontrado que la confusión sobre estos temas por lo general proviene de la falta de un marco de organización para entender las cosas.

En realidad, el modo de hambre es sin duda el caso más aceptado en todas las dietas de investigación. Pero los investigadores no lo llaman " modo de hambre ", lo llaman la termogénesis adaptativa. Yo lo llamo la Ley de Compensación metabólica. Me refiero a ella como una ley, porque es un fenómeno fiable y previsible que se produce en cualquier escenario de la dieta. Es el grado que varía.

Usted puede pensar en esto como un mecanismo natural de protección perfeccionado por el metabolismo a través de millones de años. Es lo que mantiene su antepasado de morir de hambre cuando su próxima comida no era una garantía. Tanto si eres un culturista magro, un atleta de élite, o el promedio tratando de perder peso, usted se verá afectado por la compensación metabólica del cuerpo.

Daño metabólico: un ejemplo

Las cosas empiezan con una dieta . Por la dieta me refiero a que hagas alguna combinación de comer menos y hacer más ejercicio. Al principio usted parece estar haciendo muy bien. Se pierde unos cuantos kilos de buenas a primeras. Hasta aquí todo bien .

Ahora es una semana más o menos y te empiezas a sentir hambre , tu energía cae, y se encuentre con antojos salados, alimentos grasos y dulces. Esta es una señal de que el cuerpo está empezando a moverse en compensación metabólica. Piense en esto como el modo de hambre Nivel 1 .

Debido a esta compensación usted nota que su pérdida de grasa ralentiza. Tal vez se detiene por completo. Y si eres una de esas personas que tiene una declinación metabólica muy pronunciado puede observar incluso que empieza a aumentar de peso. Y el problema del hambre , de la energía , y el deseo cada vez va a peor.

Duplica sus esfuerzos por reducir las calorías aún más y el aumento gradual de su tiempo en el gimnasio . Ahora que está recibiendo algo de movimiento de nuevo. Otra libra o dos abajo . Pero no duró mucho. Unas semanas más tarde vuelve a las andadas. Esta vez, el hambre y los antojos son peores y su energía está por el suelo .

Su tasa metabólica disminuye aún más. Tal vez intenta aún algomás difícil , pero ahora su cuerpo no va a ceder. Usted parece estar haciendo todo "bien ", pero el metabolismo se estanca.Usted acaba de mudar a la resistencia metabólica . Este es el Nivel modo de hambre 2

Usted no sabe qué diablos está pasando, y no sabe cómo lidiar con él. Todo lo que necesitas hacer es trabajar más duro . Vas ver Conan el Bárbaro y poner encima de la música del tema de Rocky . Usted cuadruplica su esfuerzo!

Usted ve muy poco por sus esfuerzos en esta ocasión . Han pasado semanas y ya está sintiendo el ritmo. Y ahora usted tiene otras quejas. Usted comienza a sentirse con gases e hinchado. Los batidos de proteínas que utilizó para tolerar bien son malestar estomacal . Te estás haciendo el ardor de estómago también. Si usted es una mujer que su menstruación se vuelve irregular o desaparece . Si usted es un hombre su libido se dispara .

El sueño es fragmentado e impredecible. Estás empezando a sentir mareo y malestar . Usted puede estar ansioso , deprimido, o ambos. Y ahora usted está lentamente ganando peso , mira " anegado " a pesar de una dieta baja en carbohidratos, y no puede seguir el ritmo de sus entrenamientos más. Este es un daño metabólico , Etapa 3 y la etapa final de modo de hambre .

¿Qué no se debe hacer?

Todo eso de " daño metabólico " es un mito vuelve en tu contra . Por lo tanto, usted va a un entrenador físico . Usted les dice lo que está pasando y te dicen , "Usted está en el modo de hambre . Tienes que comer más y la facilidad en el ejercicio . " Te dicen que duplicar su ingesta de calorías y tomárselo con calma en el programa de entrenamiento.

Usted gana alrededor de 15 libras en 6 días ( que he tenido varios pacientes ven este tipo de efecto ) ! Por supuesto que es fisiológicamente imposible de ganar esa cantidad de grasa en tan poco tiempo , es casi toda el agua , pero es una señal de que su metabolismo no está haciendo su labor .

Usted quiere respuestas asi que va a ver a un médico. Tal vez te diagnostican un hipotiroidismo o algún otro problema, o tal vez dicen que eres normal y no hay nada malo . Obviamente ellos no tienen respuestas.

Fijación metabólico Daños

Aquí es lo que usted necesita saber acerca de su metabolismo. No funciona como una calculadora , ya que funciona como un termostato . Y su termostato ya está "roto" .

Cuando se toma el enfoque de " comer menos , hacer más ejercicio " a cambio del cuerpo hasta el extremo , es como un tira -o juego de guerra que nunca se puede ganar .

La fijación de modo de hambre

No importa en qué fase se encuentre, el primer paso es dejar de comer menos y hacer más ejercicio ..

En este punto, usted tiene dos opciones . Usted puede comer menos y hacer menos ejercicio , o comer más y hacer más ejercicio. Esta es la única manera de reducir el estrés en su metabolismo, mientras no aumentar de peso en el proceso. Si has llegado hasta el final a la etapa 3 , sin embargo , su única opción es el enfoque menos comer menos, hacer ejercicio.

Cómo hacer volver a  su metabolismo

Etapa 1 - Compensación Metabólica : Esta fase es fácil de tratar . Vaya a un comer un poco menos y hacer menos ejercicio o comer más y hacer más ejercicio. Ambos funcionarán . Siempre y cuando se baje del " comer menos , hacer más ejercicio ", por lo general, estar de vuelta en la pista dentro de una semana .

Etapa 2- Resistencia metabólica Esta tampoco es tan difícil de tratar. Despues del ciclo de la dieta. Pase 2-3 semanas en una fase de " comer menos, hacer menos ejercicio " , a continuación, cambiar de dirección hacia un enfoque de " comer más , hacer más ejercicio " . Es posible que tenga que tomar algunas otras medidas también. Esto puede implicar la priorización de descanso y recuperación . Caminar, masajes, terapia de sauna , siestas , sexo / física de afecto , la risa , el tiempo con los animales domésticos , etc Básicamente cualquier cosa que reduce las hormonas del estrés y restaura el equilibrio en el sistema neuroendocrino . Espera a ser de nuevo en marcha el plazo de 1-3 meses .

Etapa 3 - Daños metabólico Una vez que estás aquí, usted no tiene muchas opciones. " Comer menos , hacer menos ejercicio " es la única opción. Tendrá que concentrarse todo su tiempo en el descanso y la recuperación. Caminar y unos ejercicios de entrenamiento con pesas tradicionales probablemente usted será capaz de hacer.

Consultar con un médico de medicina funcional sería inteligente . Van a ser capaces de evaluar la tiroides , suprarrenales , y la función gonadal. Esto está más allá del alcance de un entrenador físico . Pueden ser necesarios los suplementos y hormonas . Con la ayuda adecuada , puede estar de nuevo en marcha a menos de 3 a 15 meses.

El escenario ideal? No te metas en esa situación , para empezar.

Referencias

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